Cháu gặp vấn đề là nếu tập trung ăn để giảm cân thì không đủ tinh thần học, luôn cảm thấy mệt mỏi khi đến trường. Cháu không biết nên giảm cân như thế nào cho đúng mà không hại sức khỏe? Cháu cao 1,62 m và nặng 71 kg. Chỉ số BMI là 27,05. Cháu nên giảm bao nhiêu kg là đủ. Cháu mong bác sĩ tư vấn giúp. Cháu xin chân thành cảm ơn. (Trâm Anh).

Ảnh minh họa: wikihow.

Trả lời:

Chào cháu,

Chỉ số BMI của cháu cao, cần giảm cân để đưa BMI về mức dưới 23, tức là giữ trọng lượng cơ thể dưới 60 kg. Muốn vậy cháu cần có một kế hoạch chặt chẽ và kiên trì. Tốt nhất nên đi khám dinh dưỡng để được tư vấn và theo dõi cụ thể hơn. Về cơ bản để giảm cân, cháu cần phải nắm nguyên tắc là giảm năng lượng ăn vào và tăng tiêu hao năng lượng nhưng vẫn đảm bảo đủ chất dinh dưỡng cho các hoạt động của cơ thể, đặc biệt là cho việc học tập. Cụ thể:

Giảm năng lượng ăn vào nhưng đảm bảo đủ dinh dưỡng, cân đối khẩu phần bằng cách

- Giảm năng lượng ăn vào mỗi ngày từ 500 đến 1.000 kcal. Cháu nên tìm hiểu thêm về thành phần năng lượng trong các loại thực phẩm để ước lượng mức calo khi ăn uống. Chẳng hạn một chén cơm chứa 200kcal, một chén cơm với thức ăn có 300 kcal.

- Giảm lượng tinh bột, cụ thể là ăn ít cơm, bún, phở, mì…

- Không ăn đồ ngọt như đường, mật, bánh kẹo, nước ngọt, chè, kem, trái cây ngọt…

- Không ăn thực phẩm giàu béo như thịt mỡ, các món xào, rán có nhiều chất béo, nước dùng thịt, bơ, thịt chân giò. Nên loại bỏ các món chế biến giàu béo như bánh mì bơ, bơ trộn rau, các món xào, rán…

- Hạn chế thực phẩm nhiều cholesterol như não, tim, gan, thận, lòng lợn.

- Nên ăn cá, thịt nạc, ăn các món luộc, hấp thay cho món rán, xào.

- Uống sữa không đường tách béo, sữa dành cho người thừa cân béo phì, sữa ít năng lượng giàu canxi. Ở tuổi cháu, mỗi ngày nên uống 2 ly sữa sẽ giúp ngăn ngừa thiếu chất, đặc biệt là canxi.

- Ăn nhiều rau xanh và các rau củ quả ít ngọt (500 g mỗi ngày). Nên chế biến ở dạng luộc, nấu canh, làm nộm, rau trộn xalát.

- Cung cấp đủ vitamin và muối khoáng. Những khẩu phần ăn dưới 1.200 kcal thường thiếu hụt vitamin và khoáng chất cần thiết như canxi, sắt, vitamin E… Nên cháu có thể bổ sung bù bằng viên đa vitamin và khoáng chất hàng ngày.

- Ăn chậm, nhai kỹ. Ăn đủ bữa, chỉ ăn vừa đủ no, không để quá đói, không ăn quá no trong một bữa, không ăn sau 20h tối.

Tăng tiêu hao năng lượng

Chơi thường xuyên một môn thể thao hoặc tập thể dục ít nhất 60 đến 90 phút một ngày với các loại hình như đi bộ nhanh, chạy bộ, bơi, thể dục nhịp điệu, đạp xe đạp… Chú ý các môn giúp tăng khối cơ như hít đất, đu xà…

Ngủ đủ giấc

Nhớ sắp xếp thời gian hợp lý, ngủ đủ từ 7 đến 8 giờ mỗi ngày. Ngủ sớm trước 22h đêm, không thức quá khuya. Thói quen này sẽ hỗ trợ cháu giảm cân hiệu quả và duy trì sức khỏe, trí óc minh mẫn để học tập hiệu quả hơn.

Để biết việc giảm cân có hiệu quả hay không cháu nên theo dõi cơ thể mình bằng cách ghi chép lại cân nặng, chi tiết chế độ ăn, chế độ tập luyện hàng tuần để điều chỉnh. Nếu thấy cân nặng chưa giảm cháu cần giảm năng lượng khẩu phần hơn một chút, tăng vận động hơn chẳng hạn. Lưu ý theo dõi cân nặng trên cùng một chiếc cân, cùng một thời điểm trong ngày, nên cân vào buổi sáng sau khi đi vệ sinh và chưa ăn uống gì. Giảm cân là một hành trình dài, cháu không nên nóng vội mà hãy kiên trì. Có thể cân nặng dao động lên xuống theo từng thời điểm nhưng đừng bỏ cuộc cháu nhé.

Chúc cháu thành công và dồi dào sức khỏe.

Thân ái.

Bác sĩ Trần Thị Minh Nguyệt