Muốn giảm từ 87 kg xuống 60 kg trong một năm ̣̣thì nên kết hợp với chế độ ăn uống như thế nào, tập luyện bao nhiêu giờ một ngày? (lilytran456).

Ảnh minh họa: Womenshealth.

Trả lời:

Chào bạn,

Để giảm cân hiệu quả, duy trì lâu dài và đảm bảo sức khỏe, bạn nên đi khám chuyên khoa dinh dưỡng để các bác sĩ đánh giá toàn diện mức độ thừa cân của bạn. Từ đó lập kế hoạch giảm cân với thực đơn phù hợp nhất với bạn.

Biện pháp giảm cân chính là chế độ dinh dưỡng khoa học, giảm năng lượng khẩu phần và tăng tiêu hao năng lượng bằng vận động. Thuốc giảm cân chỉ sử dụng trong một số trường hợp đặc biệt, đòi hỏi phải có sự thăm khám và chỉ định của bác sĩ. Lưu ý: Không nên giảm cân quá nhanh vì sẽ có nhiều tác hại cho sức khỏe, tốt nhất nên giảm từ 5 đến 10% cân nặng trong vòng 3 đến 6 tháng.

Để giảm cân, bạn cần giảm năng lượng ăn vào mỗi ngày từ 500 đến 1.000 kcal. Bạn nên tìm hiểu kỹ hơn về năng lượng trong các loại thực phẩm mình ăn vào, chẳng hạn một chén cơm chứa 200 kcal, một chén cơm ăn với thức ăn chứa 300 kcal. 

Sau đây là một số khuyến cáo dành cho người cần giảm cân:

Giảm năng lượng ăn vào nhưng đảm bảo đủ dinh dưỡng, cân đối khẩu phần bằng cách:

- Giảm lượng tinh bột: Ăn ít cơm, bún, phở, mì…

- Không ăn thực phẩm ngọt như đường, mật, bánh kẹo, nước ngọt, chè, kem, trái cây ngọt…

- Không ăn thực phẩm giàu béo như thịt mỡ, các món xào, rán có nhiều chất béo, nước dùng thịt, bơ, thịt chân giò. Hạn chế các món chế biến nhiều chất béo như bánh mì bơ, bơ trộn rau, các món xào, rán…

- Hạn chế thực phẩm nhiều cholesterol như não, tim, gan, thận, lòng lợn…

- Nên ăn cá, thịt nạc, ăn các món luộc, hấp thay cho món rán, xào.

- Uống sữa không đường tách béo là loại sữa dành cho người thừa cân béo phì.

- Ăn nhiều rau xanh và các loại hoa quả ít ngọt 500 g mỗi ngày. Nên ăn sống hoặc chế biến ở dạng luộc, nấu canh, làm nộm, rau trộn xalát (không dùng dầu mỡ).

- Cung cấp đủ vitamin và muối khoáng. Những khẩu phần ăn kiêng dưới 1.200 kcal thường thiếu hụt vitamin và khoáng chất cần thiết như canxi, sắt, vitamin E… Do vậy bạn nên uống thêm viên đa vitamin và khoáng chất hàng ngày.

- Ăn chậm, nhai kỹ. Ăn đủ bữa, chỉ ăn vừa đủ no, không để quá đói, không ăn quá no trong một bữa, không ăn sau 20h tối.

Tăng tiêu hao năng lượng bằng cách:

- Sống năng động, lao động thể lực nhiều để tăng tiêu hao calo.

- Rèn luyện thể dục thể thao thích hợp theo lứa tuổi và tình trạng sức khỏe, ít nhất từ 60 đến 90 phút một ngày. Chẳng hạn như đi bộ nhanh, chạy bộ, bơi, thể dục nhịp điệu, đạp xe đạp, đặc biệt là các môn thể thao giúp tăng khối cơ như hít đất, đu xà…

Giấc ngủ

Đảm bảo ngủ đủ từ 7 đến 8 giờ mỗi ngày. Không thức quá khuya cũng giúp hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Thân ái.

Bác sĩ Trần Thị Minh Nguyệt